野菜を食べて高血圧を改善しよう。野菜は一日350g食べましょう
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高血圧症状と原因

野菜摂取と高血圧

野菜の栄養素が血圧を改善する

野菜
野菜は低エネルギーで、ビタミン、ミネラル、食物繊維を豊富に含んでいます。緑や赤、黄色の緑黄色野菜には活性酸素の害を防いで血管を健康に保つビタミンAやE、カロテノイドなどが多く、淡色野菜にはビタミンCがたっぷり含まれます。ナトリウムを排泄して血圧をコントロールするカリウムも野菜から補給することができます。
とくに旬の野菜にはこれらの栄養素が高値で含まれているので、積極的に食べましょう。野菜不足は、食事からとったエネルギーを活用できないばかりか、免疫力が低下したり、からだの調節機能が正常に働かなくなってしまいます。

彩りよく取り合わせて1日350グラム以上食べる

高血圧症に代表される生活習慣病を予防するために、野菜を1日350グラム以上とることがすすめられています。緑黄色野菜(にんじん、かぼちゃ、ピーマン)は230g以上、淡色野菜(きゅうり、レタス、大根)は120g以上の摂取が目標です。献立を立てるときは必ず野菜の一品を添え、肉や魚の主菜にも意識して野菜を加えるようにしましょう。
野菜には、緑黄色野菜、淡色野菜という分類のはか、葉物野菜、根菜、実野菜などと、なりかたの違いによる区分けもあります。ごぼう、れんこんなど土中で育つ野菜は食物繊維に富み、一方、太陽の恵みを受けて育つ葉野菜にはビタミンがたっぷり含まれています。いろいろな形の、さまざまな色の野菜を取り入れることが、野菜の持つ栄養素をあますことなくキャッチするコツといえるでしょう。量だけでなく、種類を多くとりそろえることで健康効果が生かせます。また、野菜以外にも、きのこ、いも、海藻などもとり、ビタミン、ミネラルパワーを取り込みましょう。

野菜350gを無理なく摂取するために

普段から野菜350gを食べるには、4つのポイントをおさえることにより、可能になります。

1.加熱して量を減らす

ほうれん草や小松菜などの葉物野菜はゆでたり、妙めたりすると大幅にカサが減ります。

2.冷凍保存ですぐ使える状態にしておく

ブロッコリーやカリフラワー、かぼちゃなどは、ゆでて冷凍保存しても味が変わりません。

3.汁物の具に野菜をたっふり加える

洋風のスープやみそ汁、鍋物に野菜をたっぷり加えます。

4.野菜ジュースも強い味方

時間のない朝などは野菜ジュースやトマトジュースで補給を。ただし無塩タイプを選びましょう。

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